النهار الاخبارية - وكالات
هل سبق أن عدت إلى المنزل من المتجر واكتشفت أنك تحمل عدة أكياس كبيرة ولكنك نسيت أهم شيء ذهبت من أجله؟ أو التقيت أحد أصدقائك صدفة ونسيت اسمه رغم أنك قضيت معه أياماً لا تنسى؟ (وأمثلة أخرى كثيرة) إذاً أنت تعاني من مشكلة في الذاكرة.
لحسن الحظ، إنّ الذاكرة مثل النبتة الخضراء التي كلما سقيتها كبرت، وإن تجاهلتها تمت رويداً رويداً، لذلك فإن أفضل حل لتقوية الذاكرة، من خلال تمرينها وتغذيتها، ولكن كيف ذلك؟
عادات تساعد على تقوية الذاكرة
تؤثر عاداتك اليومية وأسلوب حياتك- ما تأكله وما تشربه، وما إذا كنت تمارس الرياضة، ومدى إجهادك، وغير ذلك- على صحتك العقلية بقدر ما تؤثر على صحتك الجسدية، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن التمارين المنتظمة والنظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعدا في حماية ذاكرتك من التدهور المرتبط بالشيخوخة.
1- ممارسة الرياضة مرتبطة باللياقة العقلية والبدنية في آن معاً
اللياقة البدنية واللياقة العقلية متلازمتان، يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى البقاء بصحة عقلية جيدة حتى في السبعينيات والثمانينيات وما بعدها، على الرغم من أن "جرعة" التمرين الدقيقة غير معروفة.
يقول المركز الصحي التابع لجامعة Harvard، إنَّ التمرين يجب أن يكون معتدلًا إلى قوي ومنتظم.
من أمثلة التمارين المعتدلة، المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والتمارين الرياضية المائية وتنس الطاولة، بينما تشمل الأنشطة القوية الركض والرقص الهوائي عالي التأثير والتنس.
التمرين يساعد الذاكرة بعدة طرق، إنه يقلل من خطر الإصابة بالعديد من حالات فقدان الذاكرة المرتبط بارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية.
كما أنّ التمرين مفيد للرئتين، والأشخاص الذين لديهم وظائف رئة جيدة يرسلون مزيداً من الأوكسجين إلى أدمغتهم.
كما أن التمارين تساعد في بناء روابط جديدة بين خلايا الدماغ وتحسن التواصل بينها.
أخيراً، تم ربط التمرين بزيادة إنتاج مواد التغذية العصبية، وهي مواد تغذي خلايا الدماغ وتساعد على حمايتها من التلف الناتج عن السكتة الدماغية والإصابات الأخرى.
عادات تساعد على تقوية الذاكرة
2- النظام الغذائي مرتبط بالذاكرة أيضاً
تبرز الأنظمة الغذائية من نوع البحر الأبيض المتوسط الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والدهون الصحية من الأسماك والمكسرات والزيوت الصحية في تقوية الذاكرة.
يساعد أسلوب الأكل هذا في تعزيز صحة القلب وقد يقلل أيضاً من مخاطر مشاكل الذاكرة والتفكير في وقت لاحق من الحياة.
كما يبدو أن أنواع الدهون السائدة في النظام الغذائي تؤثر أيضاً على الذاكرة، كجزء من المبادرة الوطنية لصحة المرأة، تمت مراقبة 482 امرأة في سن 60 وما فوق لمدة ثلاث سنوات.
أبلغوا عن وجباتهم الغذائية، واختبر الباحثون مهاراتهم في الذاكرة والتفكير في بداية الدراسة وفي نهايتها.
أولئك الذين تناولوا مزيداً من الدهون غير المشبعة (التي تتوافر بكثرة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية) ودهوناً مشبعة أقل (من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم) كان لديهم انخفاض ملحوظ في الذاكرة مقارنة بأولئك الذين تناولوا القليل من الدهون غير المشبعة نسبياً.
كما يمكن أيضاً أن يؤدي تناول حصص عديدة من الفاكهة والخضراوات إلى حماية الذاكرة.
3- ممارسة الألعاب وحل أحجيات الكلمات المتقاطعة
نشرت دورية NEJM Evidence العلمية مادةً كتبها دي بي ديفانانك أستاذ العلوم النفسية والعصبية في جامعة كولومبيا، ومورالي دورايسوامي أستاذ علم النفس والطب في جامعة ديوك، وقال الثنائي خلالها إنهما درسا سلوك 107 من المتطوعين على مدار 78 أسبوعاً.
وتوصل الثنائي، وفقاً لما نقلته مجلة Inc الأمريكية، باختصار، إلى أن المشاركين الذين طُلِبَ منهم حل أحجيات الكلمات المتقاطعة بانتظام، كان حالهم أفضل بكثير على صعيد فقد الذاكرة (أو ضعفها)، وذلك مقارنة بمن طُلِبَ منهم قضاء وقتٍ مماثل في ممارسة ألعاب الفيديو.
وأوضح دورايسوامي وقتها قائلاً: "تُعَدُّ ثلاثية تحسين الإدراك، والوظائف، وحماية الأعصاب بمثابة الغاية المنشودة لهذا المجال".
4- تجربة الصيام المتقطع
لا شك في أن هذه العادة بالغة السهولة، لأن مصدرها مقنع للغاية، ألا وهو عرض في مؤتمر تيد TED حظي بـ13.5 مليون مشاهدة حتى الآن، وقدمت العرض رئيسة مختبر الصحة العقلية وتخليق النسيج العصبي للبالغين، ساندرين ثوريت، وذلك تحت عنوان: "يمكنك بناء خلايا دماغية جديدة. وإليك الطريقة".
ووجدت دراسة أُجرِيَت على الفئران في كلية الملك بلندن أن الفئران التي فُرِضَ عليها نظام الصيام المتقطع "تحسن ثبات الذاكرة طويلة الأمد لديها"، وذلك مقارنة بمجموعات الفئران التي حصلت على الطعام كالمعتاد أو خضعت لحمية غذائية مقيدة السعرات.
5- تجربة المشي إلى الوراء
تبدو هذه العادة غير مألوفة بعض الشيء، لكن الباحثين بلندن أجروا ست تجارب لتحديد ما إذا كان المشي للوراء يؤدي إلى تحسين قدرة المرء على تذكر الأشياء باستخدام الذاكرة قصيرة المدى.
ويمكن القول باختصار، إن التجارب الست التي أجراها الباحثون بجامعة روهامبتون في لندن قد تكللت بالنجاح.
حيث قال ألكساندر أكسينتيفيتش، من قسم علم النفس بالجامعة، خلال مؤتمر صحفي: "أثبتت النتائج للمرة الأولى أن السفر الذهني عبر الزمن عن طريق الحركة الموجهة للوراء يؤدي لتحسين أداء الاستذكار لمختلف أنواع المعلومات، وقد أطلقنا على هذه النتيجة اسم (أثر السفر عبر الزمن على الاستذكار)".
6- تمارين الدماغ لتعزيز الذاكرة والوظيفة المعرفية
إضافة إلى اتباع عادات نمط الحياة الصحية المذكورة أعلاه، يمكنك أيضاً الحفاظ على عقلك وذاكرتك حادة من خلال تمارين لتدريب عقلك، ولن تضطر إلى كسر الميزانية للقيام بذلك.
في حين أن هناك عشرات من ألعاب وتطبيقات الكمبيوتر التي تعد بتحسين الوظيفة الإدراكية، لا يوجد أي بحث نهائي يوضح أن هذه المنتجات لها فوائد عصبية كبيرة لكبار السن.
وجد تحليل تلوي لثماني تجارب إكلينيكية نُشر في فبراير/شباط 2020، بقاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية، أنه على الرغم من ارتباط تدريب الإدراك الحاسوبي بفوائد معرفية صغيرة وقصيرة المدى، فإنه لا يوجد ما يكفي من الأبحاث عالية الجودة لدعم استخدام ألعاب الدماغ، للوقاية من الخرف أو تحسين الوظيفة الإدراكية على المدى الطويل.
يوصي خبراء الصحة بالالتزام بتدريب الدماغ الذي يتضمن أنشطة في العالم الحقيقي بدلاً من ذلك، ومن أمثلة تلك التدريبات:
اختبر تذكرتك: قم بعمل قائمة- مواد البقالة، أو الأشياء التي يجب القيام بها، أو أي شيء آخر يتبادر إلى الذهن- واحفظها، بعد ساعة أو نحو ذلك، انظر كم عدد العناصر التي يمكنك تذكرها. اجعل القائمة صعبة قدر الإمكان لأكبر تحفيز عقلي.
شغّل الموسيقى: تعلم العزف على آلة موسيقية أو الانضمام إلى جوقة، يعد تعلم مهارات جديدة ومعقدة أمراً جيداً للمخ المتقدم في السن.
قم بحسابات في رأسك: اكتشف المشاكل بدون مساعدة قلم رصاص أو ورقة أو كمبيوتر، اقترحت إحدى الدراسات الصغيرة، والتي نُشرت في Advances in Experimental Medicine and Biology في عام 2021، أن حل مشكلات الرياضيات كان له تأثير إيجابي على إدراك المشاركين.
تعلم كيفية طهي مطبخ جديد: يستخدم الطبخ عدداً من الحواس- الشم واللمس والبصر والذوق- التي تشمل أجزاء مختلفة من الدماغ، إضافة إلى ذلك، ستستخدم المهارات المعرفية مثل التخطيط للوجبة وحل المشكلات وصياغة قائمة البقالة وتعدد المهام والتنظيم، وفقاً لعيادة كليفلاند.
تعلم لغة أجنبية: الاستماع والسمع المتضمنان في تعلم لغة جديدة يحفزان الدماغ.
ارسم خريطة من الذاكرة: بعد العودة إلى المنزل من زيارة مكان جديد، حاول رسم خريطة للمنطقة، كرر هذا التمرين في كل مرة تذهب فيها إلى مكان جديد.
وأخيراً، إذا كان هناك جانب أكثر حيوية وإثارة من الذاكرة في العقل البشري، فأنا واثق بأنني نسيته.